Ele é mesmo um vilão na dieta? Segredo é variar nos temperos e molhos.
Brasil é o terceiro consumidor de macarrão no mundo em volume.

Penne, fusilli, espaguete, talharim… O Bem Estar desta segunda-feira (11) falou do macarrão. Ele é mesmo um vilão na dieta? O segredo é variar nos temperos e molhos. Macarrão com beterraba é ótimo para quem sofre de pressão alta, por exemplo. Convidamos a nutricionista Cinthia Antonaccio e o presidente da Abimapi Cláudio Zanão para falar sobre o assunto.

O Brasil é o terceiro consumidor de macarrão no mundo em volume, perdendo para a Itália e Estados Unidos. Encontramos aqui 60 tipos diferentes de macarrão. Os quatro mais consumidos são o espaguete, o fusilli, lasanha e talharim.

E o macarrão é mesmo o vilão da dieta? Não. O macarrão pode ser uma opção de comida saudável, equilibrada e saborosa, mas tome cuidado com o molho! Nada de carbonara, quatro queijos, molho alfredo. Essas preparações são tradicionais, mas se você quer incluir o macarrão no dia a dia deve consumi-lo de forma mais equilibrada.

Na hora de preparar o almoço, experimente o macarrão a bolonhesa com salada – o prato combina carboidrato com proteína de alta qualidade e fibras da salada. Um macarrão de massa curta com frango, cenoura, gergelim e brócolis também é proteína de alta qualidade com betacaroteno.

O presidente da Abimapi explica que, em geral, as massas são semelhantes em termos de calorias e índice glicêmico. “Para saborear uma boa massa, é preciso ficar atento às combinações de molho. O molho é quem vai deixar a refeição mais ou menos equilibrada.”

A lasanha também pode ser mais leve se intercalada com abobrinha, berinjela, queijo e molho branco (requeijão e leite). Além de cálcio e proteína do queijo, o prato tem fibras dos vegetais. A inclusão de proteínas e fibras diminui o índice glicêmico do prato, isso se converte em maior tempo de saciedade.

Fusilli ao molho rústico de legumes e manjericão
500g de fusilli integral
12 tomates cereja
6 dentes de alho espremidos
2 berinjelas médias
1 abobrinha média
1 maço pequeno de brócolis
½ maço de manjericão
100ml de azeite extra virgem
30g de orégano seco
Uma pitada de pimenta do reino preta
Sal a gosto

– Colocar água para fazer com uma pitada de sal. Lavar os legumes e corta-los: as abobrinhas e berinjelas em fatias com 0,5 cm de espessura, os brócolis em ramos e os tomates ao meio. Lavar as folhas de manjericão. Reserve.
– Levar as abobrinhas e berinjelas ao fogo para grelharem em uma frigideira antiaderente borrifada com azeite. Grelhe-os até ficarem dourados e reserve.
– Cozinhe os brócolis no vapor até que fiquem al dente. Doure o alho no azeite e reserve.
– Quando em ebulição, colocar a massa para cozinhar no tempo indicado pelo fabricante, estando al dente escorrer e juntar ao azeite com o alho dourado e todos os legumes. Acertar temperos com sal e pimenta do reino preta, salpicar as folhas de manjericão e servir a seguir.

Penne grano duro com pesto de avocado
500g de massa tipo penne
4 avocados ou 2 abacates médios maduros
1 maço de coentro
Sumo de 3 limões tahiti
50ml de azeite extra virgem
2 talos de alho poró
1 colher de sopa de cúrcuma (opcional)
Sal a gosto

– Coloque a água com cúrcuma e sal para ferver em uma panela funda. Pique o alho poró finamente e reserve. Enquanto isso, para o pesto, com ajuda de um processador (ou liquidificador) bata juntos: avocado, coentro, sumo de limão, azeite, alho e sal até obter uma pasta homogênea.
– Cozinhe a massa segundo o tempo indicado pelo fabricante, escorra e reserve. Numa frigideira, refogue o alho poró (cortado finamente) em azeite até que doure, então junte o penne já cozido e mexa bem. Nesse instante, adicione o pesto de avocado até que envolva toda a massa. Acerte temperos com sal e azeite e finalize com folhas rasgadas de coentro.

Espaguete com ovos ao molho de tomates frescos com beterraba
500g de espaguete
3 dentes de alho
2 cebolas
2 beterrabas
400g de tomate cereja
Pimenta dedo de moça
600g de passata de tomate
½ maço de manjericão
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
Pimenta do reino
Sal a gosto

– Colocar água para ferver com uma pitada de sal. Picar o alho e a pimenta finamente e os tomates em rodelas. Cozinhar a beterraba até que fique macia.
– Refogar alho, cebola e pimenta em azeite por 3 a 4 minutos. Adicionar os cubos de beterraba por mais dois minutos. Acrescentar a passata de tomate, colocar uma pitada de sal, maço de manjericão, abaixar o fogo e cozinhar em panela tampada por dez minutos.
– Botar em um liquidificador até que fique homogêneo. Acertar temperos com sal e pimenta do reino.
– Fazer uma marinada com os tomates cereja, alho, manjericão, azeite e pimenta do reino.
– Cozinhar a massa, dispor o molho por cima e finalizar com a marinada de tomate.

Molho de castanha e água de Coco
1 xícara de castanha de caju crua e sem sal de molho em água mineral fria por 8 horas
1 xícara de água de coco fresca
1 colher de sopa de suco de limão
¼ de colher de chá de alho picado finamente
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de chá de sal marinho

– Escorra a castanha de caju e descarte a água em que estiveram de molho.
– Leve as castanhas ao liquidificador com a água de côco e processe.
A- dicione o restante dos ingredientes e bata novamente até tornar-se um creme homogêneo.

Molho de laranja e azeite de oliva
200ml de suco de laranja pêra
200ml de azeite de oliva extra-virgem
1 colher de chá de mel
1 colher de chá de sal marinho

– Levar o suco ao fogo e cozinhar até reduzir até pela metade.
– Quando o suco esfriar, levar no liquidificador com o restante dos ingredientes e processar.

Molho de tomate e azeite de oliva
200ml de molho de tomate pronto de sua preferência
200ml de azeite de oliva extra-virgem
1 colher de chá de mel
1 colher de chá de sal marinho

– Levar o suco ao fogo e cozinhar até reduzir até pela metade.
– Quando o suco esfriar, levar no liquidificador com o restante dos ingredientes e processar.

Fonte: Bem Estar